Mi sono sempre sentito troppo grande, troppo alto e non abbastanza magro.

“Puoi anche usare le ossa rimanenti per creare un brodo saporito per le zuppe”.

Se hai bisogno di più ispirazione per quel pollo, a Knall piace brasare la carne scura e aggiungerla a uno stufato di ceci e pomodoro. “Servitelo con il riso e poi conservatelo in frigo o nel congelatore per avere gli avanzi per i giorni a venire.” Oppure usa i petti per fare l’insalata di pollo, che può essere conservata in frigorifero per panini o insalate.

RIUTILIZZA GLI SCARTI DI VERDURE E I CEREALI PER HAMBURGER

Salva gli scarti di verdure come zucchine, carote e cipolle in un sacchetto di plastica e mettili nel tuo frigorifero, suggerisce Stephen Parker, executive chef aziendale di Black Tap Craft Burgers & Birra. “Una volta che ne hai una buona quantità, tritali molto finemente e aggiungi quegli scarti a una grande ciotola con i chicchi avanzati che hai a portata di mano come la quinoa o il riso”, dice. “Poi prendi del pollame macinato (io preferisco il tacchino) e condisci con un po’ di cipolla in polvere, erbe aromatiche avanzate, sale e pepe. Mescolate il tutto e avrete un hamburger di tacchino sostanzioso e nutriente. Cuocili in una ghisa per una bella crosta e guarnisci con tutte le tue aggiunte preferite di hamburger per un facile pasto avanzato.

TRASFORMA IL GRASSO DI MANZO IN BURRO

Hai cucinato un po’ di manzo? Potresti scartare il grasso. Ma meglio ancora, uno dei più famosi sussurratori di carne di New York suggerisce di ridurre il grasso di manzo e montarlo insieme al burro per creare una miscela spalmabile. “Aggiungi questo burro in cima al tuo pasto finito (o conservalo per il tuo prossimo) per esaltare il sapore naturale della carne di qualità che stai già servendo”, afferma Michael Lomonaco, chef esecutivo e partner del Porter House Bar & Grill e Hudson Yards Grill a New York. Questo dà al tuo pasto un po’ di umami di livello superiore.

CONGELARE LA FRUTTA TROPPO MATURE PER DOPO

Se hai fatto scorta di frutta fresca ma non la mangi abbastanza velocemente, non sprecarla. Invece, metti quel frutto nel congelatore. “Di solito finisco per frullarli in cocktail, preparare frullati o ghiaccioli per i miei figli”, afferma Michael Gaines, direttore di F&Sviluppo B per Xperience Restaurant Group.

SOTTOCECI PER CARNE

Se la carne scarseggia nel tuo negozio locale o vuoi ridurre il consumo, prova i ceci. Questo alimento base economico è disponibile secco o in scatola e può essere rapidamente trasformato in polpette di hamburger, afferma Badr Fayez, co-proprietario di Bowlila, con sede a Los Angeles. Le sue istruzioni: Tritare grossolanamente i ceci cotti e aggiungere cipolle verdi, carote tritate finemente, coriandolo tritato finemente, salsa di soia, olio di sesamo, pepe nero e peperoncino. Amalgamare bene tutti gli ingredienti e formare delle polpette. Aggiungere un po’ d’olio in una padella calda e rosolare entrambi i lati del tortino per ottenere una bella carbonizzazione. Da gustare in un panino per hamburger o aggiungere a una salsa di pomodoro come alternativa alla carne rossa per la pasta.

SBIANCARE LE VERDURE PER ALLUNGARLE LA VITA

Un modo per salvare i prodotti prima che si rovinino è sbollentarli, afferma Mee McCormick, fondatrice e chef di Pinewood Kitchen & Mercantile a Nunnelly, Tennessee. Buoni candidati includono broccoli, cavolfiori, cavoletti di Bruxelles, carote, cavolo cinese e cavolo cinese. “Se noto che sta andando a male, lo sbollento velocemente in acqua bollente per un paio di minuti (il cavolo cinese è veloce in circa tre minuti, le carote in circa sei minuti) e poi lo sposto in un bagno di ghiaccio”, spiega. “L’obiettivo è avere verdure croccanti in modo che quando le riscaldi, non siano mollicce e cuociano velocemente. Una volta che si raffredda, lo metto in un contenitore di vetro nel mio frigorifero. Il vantaggio è che ho già cucinato le verdure, facilitando la preparazione dei pasti, e non ho sprecato preziosi prodotti freschi”.

VERDURE DI RADICE EXTRA? FARE IL BRODO

Dai una seconda vita agli scarti di ortaggi a radice trasformandoli in brodo, suggerisce Odo, a cui piace usare ravanelli daikon, rape, carote e altro ancora. Una volta pelati, lasciateli asciugare, poi lessateli in acqua calda con qualche fungo se li avete, perché aggiungeranno più aroma al brodo. Finisci con salsa di soia, mirin, un pizzico di sale e zucchero e ottieni un delizioso brodo vegano fatto con gli scarti che altrimenti potresti aver scartato.

CONSERVARE ERBE E VERDURE CORRETTAMENTE

Non tutto dovrebbe essere archiviato allo stesso modo. Alcune verdure ed erbe richiedono metodi diversi per preservare la loro freschezza. “Conserva erbe aromatiche, asparagi o sedano in acqua per farli durare più a lungo”, afferma lo chef Jeff Vucko del ristorante Travelle di Chicago al The Langham. “Le verdure abbondanti, come il cavolo riccio, possono durare fino a due settimane in frigorifero”, afferma McCormick. “Ma la chiave per mantenere freschi gli spinaci è coprirli con un tovagliolo di carta”, aggiunge. Questo assorbe l’umidità che può dare agli spinaci una consistenza viscida.

MACGYVER ALCUNI PASTI DELLA TUA DISPENSA

“La dispensa è un luogo che viene sempre trascurato”, afferma Rick Doherr, chef esecutivo del Cafe Rule & Enoteca a Hickory, Carolina del Nord. “Ognuno ha una scorta di prodotti secchi e in scatola. Tratta la dispensa come farebbe MacGyver e sfida te stesso a creare ricette con questi elementi. Gli piace trovare ispirazione su Internet cercando ricette con gli oggetti che ha a portata di mano. “Inserirò i nomi degli oggetti nel motore di ricerca e andrò alle immagini, quindi scorro le cose da fare con quell’oggetto. Mi aiuta a visualizzare quello che voglio fare”.

Fai buon uso di prodotti non deperibili, verdure surgelate, fagioli in scatola e altri alimenti di base cercando le ricette della nostra collezione Pantry Staples nell’app MyFitnessPal in “Scoperta ricette”.

Per così tante persone, la bilancia governa tutto. Sebbene la bilancia possa essere uno strumento utile nel tuo percorso di salute e fitness, non è certamente la fine di tutto. Dopotutto, la bilancia non può dirti se stai diventando più forte, se hai più energia o se puoi correre veloce come i tuoi figli.

Se vuoi spostare la tua attenzione dal numero sulla bilancia, prendi in considerazione uno dei seguenti obiettivi non legati al peso che hanno aiutato le donne a vivere una vita più sana e più in forma. Potrebbero semplicemente ispirarti ad assumere la nuova prospettiva di cui hai bisogno per essere motivato e potenziato per essere il tuo io più sano di sempre.

Per anni, la marketer digitale Amy Ogbonna ha concentrato i suoi sforzi per la salute e il fitness sull’aspetto in un certo modo. Il fatto è che l’estetica non poteva compensare il fatto che si sentiva sfocata e affaticata per tutto il giorno.

“Sono sempre stato consapevole del fatto che dovevo migliorare il sonno”, afferma Ogbonna. “Per gran parte della mia vita adulta, mi sono considerato un nottambulo e, con il passare degli anni, ho pagato il prezzo della mia mancanza di sonno sempre di più”.

In questi giorni, Ogbonna si attiene a una routine che le assicura di ottenere zzz di qualità. “Metto il telefono in “modalità notte” dopo il tramonto, trascorro gli ultimi 30 minuti prima di andare a letto senza schermo e lascio il telefono in soggiorno durante la notte”, dice.

Ogbonna afferma che spostare la sua attenzione dal bruciare il massimo delle calorie o cercare un certo modo per sostenere il riposo di cui ha bisogno l’ha aiutata a capire che salute e fitness riguardano l’allenamento e il mangiare per la vita, non un evento particolare. “Non importa se hai un bell’aspetto per una festa se ti sentirai malissimo prima, durante e dopo quella festa”, dice.

Lindsay Anderson, coordinatrice dell’educazione speciale, ha sempre dato il 120% al suo lavoro. Per tenere a bada lo stress delle lunghe giornate, però, si rese conto che aveva bisogno di fissare degli obiettivi che l’avrebbero ritenuta responsabile anche di prendersi cura di se stessa.

“Ho sempre avuto bisogno di un’altra ‘cosa’ su cui lavorare al di fuori del mio lavoro”, afferma Anderson. “Prima era la scuola di specializzazione, poi l’allenamento per una mezza maratona e ora, quest’anno, è l’esercizio almeno tre volte a settimana”.

Ogni domenica, Anderson guarda il suo programma per la settimana, pianifica quando prenderà lezioni di allenamento e le segna nel suo pianificatore. In quei giorni, porta con sé la sua attrezzatura da allenamento al lavoro, così può andare direttamente a lezione da lì.

“Provare nuove lezioni e trovare allenamenti che mi piacciono mi aiuta a rimanere coerente e a sentirmi più felice”, afferma Anderson. “Mi piace molto avere qualcosa di sano e motivante su cui concentrarmi oltre al lavoro.”

https://harmoniqhealth.com/it/

Come molte donne, la manager dei social media e residente a New York City Arielle Weg è caduta in un ciclo di definizione – e rinuncia – di obiettivi di salute incentrati sulla scala. “Direi ‘Perderò 20 libbre’ senza essere più specifico o creare un piano”, afferma Weg. “Non è stato in alcun modo potenziante – e sono sempre caduto a terra dopo poche settimane.”

Arrivato a Capodanno 2019, Weg era pronta a stabilire un obiettivo più raggiungibile e positivo che non aveva nulla a che fare con il suo peso. “Ho sempre voluto essere un corridore, quindi ho deciso di impegnarmi finalmente e iscrivermi a una 5K con un amico”, dice Weg.

Weg ha utilizzato un’app per la corsa per allenare le sue tre corse settimanali e, invece di stressarsi per la bilancia, si è concentrata sul mangiare per alimentare i suoi allenamenti e apprezzare il suo corpo durante la corsa. “C’è qualcosa di sorprendente nel sentire il tuo corpo diventare più forte e sapere che hai corso meglio della scorsa settimana”, dice. “L’emozione è stata molto più soddisfacente di qualsiasi numero che la scala potesse fornire.”

Prima di diventare mamma, la marketer di Boston Lindsay Dougherty era motivata dal mantenere il suo fisico e dal sentirsi forte e sicura di sé. Da quando sono rimasta incinta, però, “un numero sulla bilancia o quanto riesco a sollevare sono le ultime cose che ho in mente”, dice.

Attraverso le prove e l’esaurimento della maternità, Dougherty ha deciso di trovare modi per schiarirsi le idee e sentirsi potenziata. Spesso, l’esercizio fa il trucco.

“Voglio usare il poco tempo libero che ho a fare cose che mi fanno sentire bene, e niente è più soddisfacente che fare una corsa veloce o seguire un corso energizzante”, afferma Dougherty. “Il mio corpo ha fatto la cosa più meravigliosa che si possa immaginare nel creare mio figlio, quindi voglio solo mantenerlo forte e sano!”

La scrittrice e podcaster Olivia Pennelle ha trascorso anni soffocata dalla cultura della dieta. “Mi sono sempre sentito troppo grande, troppo alto e non abbastanza magro. Trovavo motivazione nelle riviste di fitness, ma era più per il disprezzo di sé che per l’empowerment”, dice.

Per cambiare finalmente il suo approccio alla dieta e all’esercizio fisico, Pennelle ha deciso di lavorare per una certificazione di coaching nutrizionale. “Ora capisco l’enorme potenziale margine di errore con il conteggio delle calorie e che la scala non riflette davvero la mia forma fisica”, dice.

Dopo aver lavorato alla sua certificazione nutrizionale, Pennelle ha un maggiore apprezzamento per la forza e la resilienza del suo corpo e si diverte a mangiare in modo intuitivo, seguendo i suoi segnali di fame invece di rigide regole dietetiche.

“Ho guadagnato un enorme senso di libertà dopo aver buttato fuori obiettivi legati al peso e alle calorie – ho persino abbandonato la mia bilancia”, dice. “Non mi sento più come se stessi combattendo contro me stesso. Invece, scelgo ciò che funziona per me e per il mio corpo”.

Kelsey Cannon, scrittrice e brand manager, ha trascorso la sua prima infanzia preoccupata di non apparire al meglio e di ingrassare. Quando si è iscritta a una palestra CrossFit e ha abbracciato lo spirito competitivo degli altri, le cose sono cambiate.

“Il flusso sano, ma di supporto della competizione, mi ha ispirato a spingermi in modi che altrimenti non avrei fatto”, afferma Cannon. “Ho preso quei pesi più pesanti o ho squittito quell’ultimo burpee prima che il tempo fosse scaduto.”

Quindi, Cannon si è avvicinata e ha deciso di concentrare la sua routine di fitness sulla competizione con i suoi compagni di palestra e se stessa. “Mi ha davvero aiutato a spostare la mia attenzione sulle prestazioni anziché sull’aspetto”, afferma. “Ci sosteniamo a vicenda e ci spingiamo a vicenda per essere migliori”.

Un anno dopo, è dedicata alla sua routine di allenamento – e la più in forma e la più sicura di sé – che sia mai stata.

Afton Doe, una consulente per le comunicazioni che convive con la depressione e l’insonnia, si è concentrata a lungo sull’aspetto esteriore del suo corpo. “Ero concentrato solo sui risultati fisici – e se non li vedevo, spingevo attraverso la stanchezza o il dolore per cercare di raggiungerli”, dice Doe.

Dopo aver appreso che la ricerca suggerisce che l’esercizio fisico potrebbe supportare entrambi i suoi problemi di salute mentale, Doe si è resa conto che il suo approccio alla salute e al fitness era in realtà controproducente, quindi ha ripristinato le sue priorità.

“Ora sono più gentile con me stessa”, dice. “Miro ad andare in palestra tre giorni alla settimana, ma non forzarmi più”. Per Doe, vedere l’esercizio come una medicina e un mezzo per un migliore benessere l’ha aiutata a godersi di più il tempo in palestra e a sentirsi più felice e più in sintonia con il suo corpo e la sua mente.

La salute e la forma fisica sono sempre state le priorità principali per il personal trainer Alexandria Bizub. Tuttavia, per anni, ha negato la sua corporatura forte e atletica nel tentativo di essere il più magra e magra possibile. “Non importa quanto fossi magro, però, non sono mai stato realizzato”, dice Bizub. Così, quando ha deciso di abbracciare la sua forza naturale, tutto è cambiato.

“I miei obiettivi attuali sono diventare il più forte possibile ed essere orgogliosa dei muscoli che sto costruendo”, spiega. Per supportare questo cambiamento di focus, Bizub ha iniziato a gareggiare nel powerlifting e ora sta persino cercando di battere un paio di record statali. “Trovo questo estremamente potente”, afferma Bizub. “Sarò riconosciuto per quanto sono forte, non per l’aspetto del mio corpo”.

Concentrandosi sulla propria forza, Bizub si sente maggiormente in grado di motivare i suoi clienti a lottare per sentirsi bene.

Per gran parte della sua vita, Jacqueline Uveges, una studentessa di servizi sociali, ha avuto la tendenza a legarsi alla sua sicurezza e valore al suo aspetto fisico. Desideroso di mantenere una sana routine di esercizi senza scivolare lungo la china scivolosa degli obiettivi relativi al corpo o al peso, Uveges ha deciso di lavorare verso qualcosa di completamente nuovo: una maratona.

“Ho iniziato ad allenarmi per un 5K correndo per un miglio e aumentando lentamente la mia distanza ogni settimana”, afferma Uveges, che voleva solo finire quella prima gara senza camminare. Da lì, l’aumento di autostima che è arrivato con il completamento dei suoi 5K ha ispirato Uveges a iscriversi a una mezza maratona. “Sono stata totalmente venduta al massimo che è arrivato dopo aver attenuto a un piano e aver lavorato sodo”, dice.

Oggi, Uveges corre cinque volte a settimana mentre si prepara a controllare quella maratona dalla sua lista dei desideri. Le sue gambe che si sentono più forti e i vestiti che si adattano in modo diverso sono stati dei bei bonus, dice.

Quando si cerca di perdere peso con una dieta a basso contenuto calorico, in particolare 1.200 calorie al giorno, che è vicino al conteggio minimo raccomandato per le donne (e il più basso per gli uomini), può essere difficile consumare abbastanza proteine per costruire e riparare muscoli e sentirsi soddisfatto tra i pasti.

Tuttavia, con un’attenta pianificazione dei pasti, puoi ridurre al minimo i carboidrati semplici e aumentare le proteine per sentirti più sazio più a lungo e rimanere entro il tuo budget calorico. Dai un’occhiata al menu di esempio qui sotto (fai clic sull’immagine per un collegamento alla ricetta) che illustra quanto può essere deliziosa e soddisfacente una giornata ad alto contenuto proteico di 1.200 calorie.

COLAZIONE

MERENDA

IL PRANZO

CENA

DOLCE

Sono le 3 del pomeriggio, hai fame e prendi una mela, pensando che sia una scelta intelligente. Ma quando torni a casa dal lavoro sei affamato e finisci per mangiare un’intera manica di cracker mentre cucini la cena. È uno scenario comune. A volte quelli che pensiamo siano spuntini sani non ci mantengono sazi a lungo perché sono troppo poveri di proteine.

La ricerca mostra che mangiare uno spuntino con circa 15 grammi di questo macronutriente può aiutarti a sentirti sazio più a lungo, impedendoti di mangiare troppo nel corso della giornata. Per questo motivo, fare il pieno di uno spuntino ricco di proteine nel pomeriggio può impedirti di sentirti come se avessi bisogno di secondi a cena o di scavare nel congelatore per il gelato di notte.