Categories
Uncategorized

Wyznaczanie celów jest ważnym krokiem w rozpoczynaniu nowego zachowania.

Wyznaczanie celów jest ważnym krokiem w rozpoczynaniu nowego zachowania.

Podgląd PDF

Czy kiedykolwiek klientka skarżyła się na ból tylko po jednej stronie ciała? A może ktoś winił jego trening za kontuzję? Ćwiczenia i sport są potencjalnymi winowajcami, ale czasami chodzi o coś więcej.

Wszyscy mamy unikalne wzorce ruchowe, a gdy niektóre mięśnie są nadużywane, a inne niedostatecznie, powstają wzorce kompensacyjne. Mięśnie zapamiętują często używane wzorce motoryczne i wykonują je automatycznie. Nadużywane mięśnie mogą stać się napięte, zaognione i podrażnione, podczas gdy niewykorzystane mięśnie osłabną.  

Nie zawsze możesz poznać źródło problemu, ale możesz pomóc swoim klientom pracować nad zmniejszeniem ilości nierównego stresu, który jest wywierany na ich ciała każdego dnia. Chociaż nierealistyczne jest oczekiwanie, że ludzie będą przez cały czas doskonale zrównoważeni, możesz pomóc swoim klientom przyjąć lepsze wzorce ruchowe i zidentyfikować wspólne nawyki, takie jak te wymienione poniżej, które mogą powodować brak równowagi.

1. Spanie po tej samej stronie lub na brzuchu.

Unikaj spania na tej samej stronie lub na brzuchu z głową odwróconą w ten sam sposób każdej nocy. Zamiast tego spróbuj spać na plecach przez część nocy. Leżąc na boku lub brzuchu, zmień strony. allegro intenskin Na początku może to być niewygodne, ale z czasem możesz trenować swoje ciało.

2. Zawsze prowadź swoją dominującą stroną podczas wchodzenia po schodach.

Zwróć uwagę na swoje nawyki wchodzenia i schodzenia po schodach. Prawdopodobnie masz dominującą stronę. Pracuj nad uświadomieniem sobie swoich nawyków chodzenia i za każdym razem staraj się zmieniać nogę prowadzącą.

3. Skrzyżowanie nóg z tą samą nogą na górze.

Jeśli krzyżujesz nogi podczas siedzenia, zwróć uwagę, która noga jest skrzyżowana na górze. Pracuj nad skrzyżowaniem drugiej nogi na górze, zwłaszcza jeśli odczuwasz ból lub dyskomfort podczas krzyżowania nóg.

4. Noszenie toreb na tym samym ramieniu.

Czy nosisz wszystko (np. torebki, dzieci, artykuły spożywcze) po tej samej stronie ciała? Po ustaleniu, którego ramienia używasz bardziej do noszenia, popracuj nad zmianą stron. Rozważ zmniejszenie ładunku i więcej podróży tam iz powrotem podczas przewożenia zakupów spożywczych lub innych przedmiotów z samochodu.

5. Używanie tej samej ręki podczas trzymania przedmiotów.

Trzymając takie przedmioty jak szczoteczka do zębów, suszarka do włosów lub telefon, zwróć uwagę, której ręki zwykle używasz. Spróbuj zamienić ręce, co rzuci wyzwanie zarówno mózgowi, jak i ciału i pomoże stworzyć nowe wzorce motoryczne.

6. Umieszczenie całego ciężaru na jednej nodze podczas stania.

Jeśli złapiesz się na tym, że opierasz się o blat lub kładziesz cały swój ciężar na jednej nodze podczas stania, możesz powodować brak równowagi. Zamiast tego skup się na staniu z nogami rozstawionymi na szerokość bioder i spróbuj zamknąć oczy. Powoli przesuwaj swoją wagę z lewej i prawej strony. Jeśli jedna strona jest bardziej stabilna niż druga, popracuj nad poprawą równowagi po stronie mniej dominującej.

7. Blokowanie kolan.

Wiele osób blokuje kolana, gdy stoi nieruchomo przez dłuższy czas. Miękkie kolana utrzymują sąsiednie stawy w bardziej neutralnej pozycji i pomagają utrzymać przepływ krwi przez kończyny dolne.

8. Trzymając telefon lub tablet na wysokości talii.

Trzymanie telefonu lub tabletu na wysokości talii oznacza, że ​​musisz ciągle patrzeć w dół, co może powodować nadwyrężenie karku. Zamiast tego postaraj się trzymać urządzenia bliżej poziomu oczu i rozluźnić ramiona. Rozważ sprawdzanie poczty e-mail i oglądanie filmów przy biurku na większym komputerze.

9. Trenuj jedną stronę bardziej niż drugą podczas uprawiania sportu lub innych zajęć.

Jeśli jesteś zapalonym entuzjastą kręgli lub tenisa, prawdopodobnie jedna strona twojego ciała jest bardziej rozwinięta niż druga. Oczywiście może to być trudne do odwrócenia. Wykonaj kilka zamachów drugą stroną podczas rozgrzewki lub odpoczynku. Możesz także trenować drugą stronę ciała na siłowni. Jeśli to możliwe, ogranicz czas spędzany na jednostronnych sportach, zwłaszcza jeśli odczuwasz ból lub dyskomfort.

10. Jazda przez dłuższy czas.

Tak, nawet jazda przez dłuższy czas może powodować zaburzenia równowagi. Aby pomóc w wyjaśnieniu braku równowagi spowodowanego głównie używaniem prawej stopy, oprzyj lewą stopę na gumowej podkładce, którą można znaleźć w większości samochodów. Kiedy stopy są nierówne, każdy staw nad nimi również jest nierówny. Utrzymywanie miednicy w jednej linii minimalizuje ilość zmian zachodzących podczas pracy jedną nogą.

Kiedyś uważano, że są wyłączną domeną bogatych i sławnych, trenerzy osobiści stają się coraz bardziej popularni wśród ogółu społeczeństwa. Obecnie na fali dot-comów pojawiają się trenerzy osobiści, dzięki czemu ich usługi są bardziej dostępne i przystępne cenowo niż kiedykolwiek.

Pomimo oczywistych korzyści płynących ze szkoleń online, cyber-trening jest najskuteczniejszy jako uzupełnienie pracy indywidualnej z wykwalifikowanym trenerem. Ze względu na złożoność wielu programów treningu siłowego i kondycyjnego, początkujący ćwiczący powinni zacząć od praktycznego trenera.

Dokonywanie wyboru

Ponieważ w Internecie pojawiają się nowe strony z treningami osobistymi, wybór najlepszej może być trudny. Istnieje również dodatkowe niebezpieczeństwo, że niewykwalifikowani trenerzy o wątpliwych referencjach udzielają potencjalnie niebezpiecznych porad dotyczących kondycji.

Mając to na uwadze, rozważ następujące wskazówki dotyczące wyboru i korzystania z bezpiecznego i skutecznego osobistego trenera online.

Przede wszystkim sprawdź kwalifikacje kadry, która będzie Cię szkolić. Zakłady powinny dostarczać ogólnych informacji o swoich pracownikach. Upewnij się, że trenerzy osobiści mają dyplom ukończenia studiów wyższych w dziedzinie związanej z ćwiczeniami i/lub są certyfikowani przez szanowaną organizację, taką jak American Council on Exercise (ACE) lub inną akredytowaną przez NCCA organizację certyfikującą fitness (www.noca.org /NCCAAccreditation/AccreditedCertificationPrograms/tabid/120/Default.aspx). Aby sprawdzić, czy trener jest certyfikowany przez ACE, zadzwoń pod numer 800-825-3636. Jeśli witryna oferuje porady żywieniowe, upewnij się, że zarejestrowani dietetycy są w personelu.Zapytaj o doświadczenie trenera w Twojej grupie wiekowej lub o Twoich szczególnych potrzebach lub wyzwaniach zdrowotnych (na przykład specjalizacja ze starszymi osobami dorosłymi lub kontrola wagi). Uważaj na strony, które polegają na „trenerach gwiazd” lub profesjonalnych sportowcach, aby sprzedawać swoje usługi. Ważne jest, aby dowiedzieć się, kto faktycznie będzie projektował Twoje treningi, i zawsze unikaj witryn, które zawierają przesadzone twierdzenia lub gwarantują wyniki fitness.Upewnij się, że witryna jest łatwa w nawigacji. Jeśli jest to zbyt skomplikowane, prawdopodobnie nie będziesz się tego trzymać. Niektóre firmy umożliwiają „zwiedzanie” witryny przed zarejestrowaniem się.Poszukaj przykładowego planu treningowego. Jeśli to możliwe, upewnij się, że plany są dokładne i szczegółowe (waga, serie, powtórzenia, intensywność), a nie tylko lista ćwiczeń. Należy również ustalić, czy witryna zapewnia metodę wizualnego komunikowania prawidłowej techniki ćwiczeń, ponieważ instrukcje zawierające tylko tekst mogą być trudne do wykonania.Witryna powinna zapewniać łatwy sposób skontaktowania się z trenerem w przypadku pytań lub wątpliwości. Większość witryn zapewnia kontakt e-mailowy, ale także szuka witryn, które mają bezpłatny numer, dzięki czemu możesz porozmawiać z trenerem. Na pytania należy odpowiadać w odpowiednim czasie.Poszukaj witryny, która zapewnia fora typu tablica ogłoszeń i wsparcie grupowe online, których możesz użyć do komunikowania się z innymi ćwiczącymi o podobnych celach.Wreszcie, unikaj witryn szkoleniowych, które „przepisują” programy suplementów diety. Trenerzy nie powinni doradzać Ci w zakresie żywienia (poza wytycznymi systemu MyPyramid Food Guidance System i USDA), chyba że są zarejestrowanymi dietetykami.

Używanie i ocena osobistego trenera online

Po podjęciu decyzji o rejestracji upewnij się, że witryna wymaga wypełnienia szczegółowego kwestionariusza historii zdrowia. Ocena ta powinna dotyczyć między innymi Twoich celów, aktualnego poziomu sprawności i problemów zdrowotnych. Trenerzy potrzebują tych informacji, aby dostosować program do swoich potrzeb. Bądź uczciwy podczas wypełniania formularzy oceny. Innymi słowy, nie kłam na temat swojego wieku, wagi ani poziomu doświadczenia, ponieważ może to zmniejszyć skuteczność programu treningowego i prowadzić do kontuzji.Określ, czy treningi są naprawdę spersonalizowane. Nie ma nikogo na świecie dokładnie takiego jak ty. Tak więc Twoja droga do sprawności musi być tak wyjątkowa, jak Ty. Twoja osobista podróż do fitnessu musi opierać się na Twoim ciele, umyśle, celach fitness i osobistych motywacjach.Czy Twój program jest regularnie aktualizowany? Czy witryna zawiera dzienniki ćwiczeń online i czy otrzymujesz odpowiedzi e-mail lub wpisy dotyczące Twoich postępów?Jeśli nie jesteś zadowolony z odpowiedzi na te pytania lub z usług wybranej strony, nie wahaj się poprosić o zwrot pieniędzy i poszukaj innego, bardziej odpowiedniego osobistego trenera online.Aby doświadczyć korzyści płynących z osobistego trenera, wirtualnego lub innego, musisz czuć się całkowicie komfortowo i pewnie, że może pomóc Ci osiągnąć cele zdrowotne i fitnessowe.

Okazja dla jednych, nie dla innych

Praktyczni trenerzy osobiści pobierają średnio od 35 do 100 USD za godzinę, w zależności od rynku. Ich cybernetyczne odpowiedniki są dostępne za ułamek ceny, a niektóre pobierają zaledwie 10 USD miesięcznie.

Szkolenie online jest również dostępne dla każdego, kto ma komputer i modem, dzięki czemu zapracowani podróżnicy lub osoby z odległych obszarów mają dostęp do osobistego trenera. Ten rodzaj treningu polecamy przede wszystkim średnio zaawansowanym i zaawansowanym ćwiczącym lub osobom o bardzo konkretnych celach, takich jak trening do maratonu lub triathlonu.

Po dziewięciu miesiącach noszenia nadwagi prawdopodobnie jesteś gotowy zrzucić ostatnie kilka kilogramów. Kobiety przybierają około 30 funtów w czasie ciąży i tracą około 18 do 20 funtów w pierwszym miesiącu po porodzie. Upuszczenie ostatnich pięciu do 10 funtów może być trudne. Sztuką jest dodanie spójnego programu ćwiczeń do ogólnie zdrowego stylu życia.

Powrót na huśtawce

Zanim wrócisz do rutynowych ćwiczeń przed ciążą, pamiętaj, że Twoje ciało wciąż stara się znormalizować stres związany z ciążą. American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) opowiada się za wznowieniem ćwiczeń przed ciążą, gdy tylko będzie to bezpieczne z medycznego i fizycznego punktu widzenia. Czas, po którym zostanie uznany za „bezpieczny”, jest różny, a niektóre kobiety są w stanie wznowić ćwiczenia w ciągu kilku dni po porodzie. Porozmawiaj z lekarzem o tym, kiedy jest dobry moment, aby ponownie rozpocząć program ćwiczeń.

Wiele fizjologicznych zmian w ciąży utrzymuje się do około czterech do sześciu tygodni po porodzie. Oczywiście nie oznacza to, że nie możesz ćwiczyć przez pierwsze półtora miesiąca po porodzie; oznacza to po prostu, że powinieneś stopniowo wprowadzać rutynę ćwiczeń. W ciągu pierwszych sześciu tygodni po urodzeniu dziecka skorzystaj z programu ćwiczeń, który pomoże Ci uzyskać osobisty czas i poczucie kontroli. Powoli zwiększaj częstotliwość, czas trwania i/lub intensywność ćwiczeń. Unikaj nadmiernego zmęczenia i odwodnienia; podtrzymuj i kompresuj brzuch i piersi; i regularnie oceniaj, czy to boli lub czy robisz postępy zbyt szybko. Jeśli zauważysz jaskrawoczerwone krwawienie z pochwy, które jest cięższe niż miesiączka, zasięgnij porady lekarskiej.

Staraj się budować od 30 minut do jednej godziny ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności przez trzy do sześciu dni w tygodniu, uzupełnionych dwoma lub trzema dniami wzmacniania mięśni. (Możesz się zastanawiać, kiedy możesz zacząć robić „abs” – ćwiczenia przechyłów miednicy i kompresji brzucha to dobry początek. Pamiętaj, aby napiąć dno miednicy podczas wykonywania tych ćwiczeń, aby uniknąć zbyt dużego nacisku i dalszego rozciągania. stopniowo się wzmacnia, dodawaj inne ćwiczenia zwijające się. Nie zapomnij również ćwiczyć dolnej części pleców.) W porządku jest być kreatywnym, jeśli od czasu do czasu konieczne jest ćwiczenie z nowym dzieckiem lub innymi dziećmi.

Cesarskie cięcie

Jeśli przeszłaś cesarskie cięcie, Twoje ciało będzie potrzebowało więcej czasu, aby się wyleczyć i odzyskać siły. Skonsultuj się z lekarzem, aby opracować program bezpiecznych ćwiczeń. Pamiętaj, aby zacząć powoli i zachować ostrożność, szczególnie podczas pracy mięśni brzucha.

Prawidłowe odżywianie

Ciąża i okres połogu są doskonałą okazją do trwałej adaptacji zdrowych zmian żywieniowych, w tym zwiększonego spożycia owoców, warzyw i produktów pełnoziarnistych. Staraj się przestrzegać zdrowej, bogatej w składniki odżywcze diety, podobnej do tej zalecanej przez Choosemyplate.gov. Przynajmniej przez pierwszy miesiąc lub dwa po porodzie, pamiętaj, aby kontynuować stosowanie witamin prenatalnych, aby uzupełnić zapasy składników odżywczych. Rozważ suplementację kwasem tłuszczowym omega-3 (DHA, EPA lub ALA) dla zdrowia serca, a jeśli karmisz piersią, aby wspomóc rozwój poznawczy, wzrokowy i sercowo-naczyniowy dziecka.

Pamiętaj, że matki karmiące piersią zużywają dodatkowe 500 kalorii dziennie. Pomaga to nie tylko w rozpoczęciu odchudzania po porodzie, ale karmienie piersią zapewnia również niezliczone korzyści Tobie i Twojemu dziecku.

Dolna linia

Porozmawiaj z lekarzem przed i po porodzie, aby ustalić najlepszy plan dla Ciebie. Idź powoli z ćwiczeniami, aby zbudować bezpieczną podstawę do dbania o siebie i swojego noworodka, a oboje znajdziecie się na drodze do dobrego zdrowia i dobrego samopoczucia. Jeśli wpadniesz w rutynę, nie wahaj się zwerbować najbliższego certyfikowanego przez ACE Fitness Professional z doświadczeniem w zakresie ćwiczeń poporodowych.

Dodatkowe zasoby

Amerykańska Rada ds. Ćwiczeń — sprawność przed i po porodzie — Lenita Anthony Babycenter Departament Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych

Podgląd PDF

Pierwsza odpowiedź na to pytanie brzmi „tak”, ale to prowadzi nas tylko do głębszego źródła pytania, które brzmi „jeśli rodzaj aktywności fizycznej, którą wybieram, ma znaczenie, co powinienem robić?” Odpowiedź na to pytanie jest inna dla każdej osoby, w oparciu o jej stan zdrowia, aktualną sprawność fizyczną, preferencje dotyczące aktywności fizycznej, cele i czas ćwiczeń. Jak przy tak wielu zmiennych możesz dowiedzieć się, jaka aktywność fizyczna jest dla Ciebie najlepsza? Poniższe wskazówki mogą pomóc w wyborze aktywności fizycznej i ćwiczeń, które pomogą Ci osiągnąć obecne i przyszłe cele.

Odkryj aktywność fizyczną, która sprawia Ci przyjemność

Dzieci lubią nieustrukturyzowaną zabawę. Czemu? Ponieważ to jest fajne! To może wydawać się proste, ale zdumiewa liczba dorosłych, którzy decydują się na zajęcia, których tak naprawdę nie lubią z powodu wielkich obietnic utraty wagi, „rozerwania brzucha” lub zwiększenia siły i rozmiaru. Jeśli coś ci się nie podoba, jest znacznie mniej prawdopodobne, że będziesz się tego trzymać. Ponieważ regularna aktywność fizyczna ma kluczowe znaczenie dla osiągnięcia celów zdrowotnych i sprawnościowych związanych z ćwiczeniami, wybierz coś, co sprawia Ci przyjemność.

Wyznacz realistyczne cele

Wyznaczanie celów jest ważnym krokiem w rozpoczynaniu nowego zachowania. Jeśli cel jest zbyt łatwy, możesz się szybko znudzić. Jeśli cel jest zbyt wzniosły, prawdopodobnie wkrótce poczujesz, że jest poza zasięgiem. Aby wyznaczyć cele, które możesz realistycznie osiągnąć, użyj swojej bieżącej aktywności jako punktu wyjścia i postępuj z tego punktu. Jeśli Twój najdłuższy spacer w każdym tygodniu wynosi 15 minut, nierealistyczne jest ukończenie półmaratonu (13,1 mil) za trzy miesiące od teraz. Jednak trening i ukończenie 5 km (3,1 mil) w ciągu trzech miesięcy może być realistyczne. Następnie możesz popracować w kierunku 10 km (6,2 mil) kilka miesięcy później, a następnie przejść z tego miejsca do półmaratonu, jeśli nadal jest to cel.